Як накачати біцепси будинку

Накачати біцепси в домашніх умовах під силу кожній людині. Для цього необхідно лише бажання зробити м'язи більш сильними і виразними, а також трохи вільного часу.
як накачати біцепси будинку

2 крок

Виконайте перше - класичне вправу на прокачку біцепса. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла, в кожній з них по гантелі. Починайте одночасно піднімати перед собою руки з гантелями, чим вище - тим краще. Кількість підходів в даній вправі - 3-4, по 8-12 повторень в кожному.

3 крок

Щоб сильніше навантажити м'язи біцепса, виконуйте руху за скороченою амплітуді - Не підіймайте ви і не опускайте гантель до кінця, а негативні (зворотні) руху виконуйте в два рази повільніше підйому.

4 крок

Якщо у вас розбірні гантелі, працюйте за методикою «піраміда» поступовозбільшуючи вагу спортивного снаряда в кожному підході (на 2-3 кг), при цьому кількість повторень сет за сетом має зменшуватися.

5 крок

Переходьте до попеременному підняття рук з гантелями. Дана вправа можна виконувати сидячи. Якщо у вас є така можливість - зіпріться прямою спиною об стіну або спинку стільця, це допоможе вам виключити допомогу корпусом і максимально прокачати біцепси. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень в кожному.

6 крок

Візьміть стілець, постеліть на його спинку рушник. Сядьте на стілець як на коня. Локоть однієї руки повинен спиратися про зовнішню частину спинки стільця. Рука повинна бути строго зафіксована, щоб працював один біцепс. Опускайте і піднімайте гантелі з поворотом кисті на 180º. Зворотні руху (опускання) виробляєте повільніше, ніж підйом. Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень в кожному.

7 крок

Сядьте на стілець як зазвичай, нагніться до колін під кутом 45º, візьміть в праву руку гантель, упріться ліктем цієї руки у внутрішню частину правого стегна. Піднімайте і опускайте руку з гантеллюв такому положенні, по черзі міняючи руки. Трьох-чотирьох підходів по 10 повторень в кожному буде цілком достатньо. Закінчите комплекс вправ звичайними віджиманнями від підлоги.

8 крок

Якщо у вас немає гантелей, займайтеся на турніку, піднімаючи і опускаючи корпус. Спочатку можна використовувати тільки власну вагу, потім - додатковий, закріплений на поясі. Хват кистей - до себе, ширина хвата - від самого вузького до середнього. Кількість підходів 6-10, кількість повторень в підході від 20.

9 крок

Закінчите підтягування на перекладині вісом протягом 5-7 хвилин. Розтягування благотворно впливає на ріст та відновлення мускулатури.

10 крок

В процесі виконання вправ не смикайте вагу і не читингом, краще виконайте менше повторів, але якісніше. Правильна техніка - запорука успіху при прокачуванні біцепсів.
Відео по темі
Корисна порада
Тренування повинні бутисистематичними, 3 рази на тиждень, через день - з часом на відновлення.





ЩЕ ПОЧИТАТИ