Вправи на верхню частину грудних м'язів: покрокова інструкція виконання і результати

Чоловіки часто шукають вправу на верхню частину грудних м’язів, яке допоможе їм знайти атлетичну фігуру. Це необхідно тим, хто хоче здивувати своєю статурою оточуючих, адже результат старань виглядає досить ефектно. До того ж, саме ця частина тіла збільшується швидше за інших. На жаль, лише одним вправою обмежитися не вдасться, тому як для досягнення бажаного результату потрібно цілий комплекс, який розрахований на одну повноцінне тренування.

як накачати верхню частину грудних м'язів

Вправи

Цікавлячись тим, як накачати верхню частину грудних м’язів, люди навіть не думають про те, що для цього розроблені досить легкі вправи. Вони і справді прості, але єдиним недоліком є ​​той факт, що для деяких з них буде потрібно спеціальний інвентар. Тому спортсменам доведеться або купувати устаткування самостійно, якщо вони хочуть займатися в домашніх умовах, або ж відправлятися в тренажерний зал, де все це вже є.

Нижче представлені кращі вправи на верхню частину грудей. Вони досить ефективні для чоловіків, але вирішуються до виконання і жінкам. Їх перераховано всього шість. Всі ці вправи потрібно вмістити в одне тренування. З правильною технікою виконання результат не змусить себе довго чекати, так як в даному випадку опрацювання здійснюється комплексно.

віджимання на верхню частину грудних м'язів

Техніка

Правильна прокачування верхньої частини грудних м’язів - запорука успіху. Про це важливо пам’ятати завжди. При її недотриманні мало того, що не вдасться отримати потрібний ефект, так ще і є ризик травмуватися. Тому найкраще гарненько вивчити інструкцію з виконання вправ, а тільки після цього приступати безпосередньо до тренуванні.

Жим штанги

Найпопулярніше вправу на верхню частину грудних м’язів завжди виконується першим в тренуванні. Для нього буде потрібно лава з нахилом, спеціальна стійка для штанги і сам робочий снаряд. Обзавестися всім цим інвентарем для домашніх тренувань цілком можливо, так як він продається в будь-якому спеціалізованому магазині. На відміну від класики, в даному випадку використовуються менші ваги, тому підстраховка буде потрібно не всім людям.

Найперший підхід рекомендується виконувати з порожнім грифом (20 кілограмів). При цьому не має значення, який рівень підготовки на цей момент має спортсмен. А ось всі наступні підходи необхідно поступово збільшувати робочий вагу, виходячи з власних відчуттів і можливостей.

Техніка виконання жиму під нахилом наступна:

  1. Зробити нахил лави на 30 градусів і лягти на неї таким чином, щоб гриф виявився прямо перед очима.
  2. Взятися руками за снаряд, розташувавши їх ширше плечей. Хват обов'язково повинен бути круговим. Крім того, забороняються односторонні хвати, так як вони часто тягнуть за собою скочування штанги на живіт, а отже численні травми.
  3. Гарненько впертися ногами в підлогу і підняти гриф на прямих руках.
  4. На вдиху зігнути руки, опускаючи снаряд трохи нижче шиї і торкаючись тіла.
  5. На видиху розігнути кінцівки, піднявши штангу максимально високо.

Всього рекомендується виконувати 15 повторень в 3 підходи. Більш досвідчені спортсмени кількість друге збільшують до 4-5.

Дівчатам при виконанні даної вправи рекомендується використовувати маленькі грифи, вага яких не перевищує 15 кг. До того ж, займатися з ними набагато веселіше, так як вони мають гумову поверхню і виготовляються в різних колірних варіантах.

як накачати верхню частину грудних м'язів віджиманнями

Помилки

При виконанні головного вправи люди нерідко припускаються помилок. Існує перелік найбільш поширених моментів, які в результаті призводять до травм. До їх числа відносяться:

  • Підняття таза (він повинен щільно прилягати до поверхні лави);
  • Вигинання грудей вперед таким чином, що тіло починає виходити в "місток" (всі частини тіла повинні перебувати на лаві);
  • Ривки при опусканні і підніманні снаряда (це повинно відбуватися плавно);
  • Дотик грифом низу або центру грудей (повинна бути верхня частина);
  • Відрив голови від лави і напрям погляду в сторону (дивитися необхідно тільки вгору)
  • Закріплення млинців (при нахилі штанги вони можуть з'їхати або зовсім впасти, через що порушиться баланс і сенсу від підходу не буде).

Крім усього іншого варто сказати про вибір робочої ваги. Новачки часто беруть занадто важкі млинці, щоб домогтися максимального ефекту. Насправді це вважається серйозною помилкою, так як при недостатній фізичній підготовці такі дії можуть лише привести до травм.

Розведення гантелей

Наступним вправою, що підказує, як качати верхню частину грудних м’язів, є розведення гантелей в сторони. Тут, як і в попередньому, використовується похила лава з таким же виставленим кутом (30 °). І лягати на неї необхідно точно так же, як описано вище. Далі дії виконуються в такій послідовності:

  1. Взяти в руки гантелі і підняти вгору, повністю випрямивши кінцівки.
  2. На вдиху опустити руки вниз, згинаючи лікті і направляючи їх прямо в підлогу.
  3. На видиху повернутися у вихідне положення.

При виконанні вправи важливо стежити за тим, щоб руки були зігнуті НЕ перпендикулярно, а лише на 30 градусів. Крім того, в нижній точці необхідно відчувати невелике натяг грудних м’язів, так як без цього ніякого ефекту не буде.

Виконувати розведення найкраще 12 раз в 3 підходи. Виходячи з цього, потрібно підбирати робоча вага, щоб в кінці крайнього підходу сил залишалося менше, але вдавалося доробити його до кінця.

Жим гантелей

Ця вправа рекомендують багато досвідчені спортсмени, коли у них цікавляться новачки, як прокачати верхню частину грудних м’язів. Воно виконується точно так же, як і попереднє, але руки тут повинні бути зігнуті під прямим кутом. Новачкам дозволяється в нижній точці тримати перпендикуляр між руками і корпусом тіла, але через пару-трійку тренувань потрібно починати рухати лікті ближче до себе. Це дозволить краще відчути натяг м’язів, а отже дасть набагато більший ефект. Що стосується кількості повторень і підходів, воно тут таке ж, як і при розведенні.

як качати верхню частину грудних м'язів

Зведення в кросовері

Вправа на верхню частину грудних м’язів для більш просунутих спортсменів виконується на спеціальному тренажері. За технікою воно вважається найскладнішим в даному переліку, тому новачкам навіть пробувати його не варто.

Виконується зведення в кросовері таким чином:

  1. Встановити ручки так, щоб зручно було тримати їх протягом всього підходу.
  2. Встати рівно по центру між ними, взятися за ручки долонями вперед і звести їх трохи зігнутими руками на рівні грудей.
  3. Постаратися схрестити руки перед собою.
  4. Повернутися в початкове положення.

Тут найголовніше нюанс - рівень відомості рук. Якщо опустити його нижче, то задіяними м’язами будуть вже не верхні грудні, а нижні, а також плечі.

Виконувати зведення найкраще в 4 підходи. При цьому кількість повторень рекомендується збільшувати, якщо робоча вага не змінюється, і зменшувати на 1-2, якщо вага робиться більше.

як прокачати верхню частину грудних м'язів

Віджимання на брусах

Багато людей дивуються з того, як накачати верхню частину грудних м’язів віджиманнями на брусах. На перший погляд здається, що цю вправу опрацьовує тільки м’язи рук, хоча насправді воно прекрасно задіє і ту цільову групу, яка розглядається в даній статті.

Тут найперший підхід буде розминкою, тому виконується він без додаткової ваги, а ось в наступних можна буде додавати обважнювачі. Ще один нюанс - якщо є можливість, ширину брусів потрібно виставити так, щоб вона була більше ширини плечей на 10 сантиметрів з кожного боку.

Техніка виконання є досить поширеною, тому описувати її покроково не має сенсу. Тут важливо дотримуватися лише одне правило - віджимання виконуються “човником”. Це означає, що ноги необхідно відхиляти назад. А при русі вниз і вгору потрібно як би імітувати виринання з води. Завдяки такому варіанту виконання відмінно опрацьовується саме верх грудей і навіть трохи задіюється середина.

Спортсмени з великим стажем рекомендують виконувати по 15 віджимань в три підходи. Як обтяжень можна використовувати обважнювачі для ніг, спеціальний жилет з вагою, а також млинці, які кріпляться на поясі.

Віджимання від підлоги

Заключне вправу на верхню частину грудних м’язів - віджимання від підлоги. Вони відрізняються від класичних тим, що виконуються вниз головою. Для них буде потрібно як доповнення використовувати будь-яку піднесеність. Наприклад, це може бути диван, стілець, лавка і так далі.

Віджимання на верхню частину грудних м’язів виконуються таким чином:

  1. Встати спиною до височини.
  2. Прийняти упор лежачи, розташувавши руки внизу, а носками ніг упершись в додатковий упор нагорі.
  3. Розставити руки так, щоб при згині вони утворювали прямі кути, а долоні визначити чітко на рівні плечей.
  4. На вдиху опуститися вниз, торкаючись грудьми підлоги.
  5. На видиху повернутися назад.

При виконанні вправи голова обов’язково повинна опускатися на рівень нижче ніг. Всього слід зробити 10 повторень в 4 підходи. При бажанні можна використовувати будь-які утяжеляющие предмети, розташовуючи їх на спині.

верхня частина грудних м'язів вправи вдома

Комбінації

Для новачків тренування верхньої частини грудних м’язів не обов’язково повинна включати всі шість цих вправ. Їм дозволяється спростити собі задачу, вибравши один з комбінацій:

  1. Віджимання на брусах, жим під кутом (зі штангою), розводка гантелей.
  2. Жим штанги під кутом, жим гантелей, розведення гантелей.
  3. Жим штанги, розводка гантелей, вправа в кросовері.

При бажанні в будь-яку з другої і третьої комбінацій дозволяється додавати віджимання на брусах. Як правило, цим варіантом користуються люди, які займаються виключно в домашніх умовах.

Що стосується розведення гантелей, тут рекомендується чергувати кут нахилу лави. Це необхідно для того, щоб м’язи не звикали до одних і тих же рухів.

Харчування і сон

У набирання сили і збільшенні м’язів грають роль правильне харчування і достатня кількість відпочинку. Важливо засвоїти, що спортсменам необхідно споживати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, які вираховуються виходячи з активності і маси тіла. Що стосується сну, його тривалість повинна становити не менше 7 і не більше 9 годин на добу.

Частота занять

Говорячи про те, як накачати верхню частину грудних м’язів, необхідно пам’ятати про частоту тренувань. Для окремої м’язової групи цілком достатньо буде одного заняття на тиждень. Якщо ж груди сильно відстає і це візуально добре проявляється, можна тренуватися і два рази в тиждень, але тоді вже використовувати не комплекс, а тільки комбінації. Також варто пам’ятати, що опрацьовуючи лише одну м’язову групу, успіхів домогтися не вдасться. Вони в будь-якому випадку, так чи інакше, пов’язані з іншими м’язами, тому займатися необхідно комплексно. Ідеальним варіантом для відстає грудей буде три тренінги на тиждень:

  1. Груди + трицепс.
  2. Спина + біцепс.
  3. Ноги + груди + плечі.

Відгуки та результати

Про наданому вище комплексі вправ і його окремих комбінаціях надходять тільки позитивні відгуки. Спортсмени стверджують, що їм вдалося істотно підвищити свою силу і витривалість всього за пару місяців таких тренувань. Крім того, за цей же період часу вони змогли спостерігати зміну форми своїх грудей. В цілому, вони відзначають тільки позитивний ефект, хоча на перший погляд про дієвість комплексу говорити складно.

тренування верхньої частини грудних м'язів

Досвідчені спортсмени стверджують, що вдома вправи на верхню частину грудних м’язів новачкам також можна виконувати. Якщо немає коштів і часу на відвідування спортивного залу, не варто сумувати, так як домашні тренування теж приносять ефект. Найголовніше - не лінуватися і просуватися до своєї мети, прогресуючи кожен день!



ЩЕ ПОЧИТАТИ